jueves, 31 de julio de 2014

LA HIDRATACIÓN EN EL TENIS

Distintos estudios han demostrado que el ejercicio físico realizado de manera regular, produce muchos beneficios para la salud, pero las condiciones ambientales extremas (tanto el calor como el frío) representan un desafío para nuestro cuerpo, como también, pueden afectar a nuestro rendimiento.
Por esto, durante el ejercicio a altas temperaturas, la producción de sudor llega a ser más alta que la cantidad de líquido que ingerimos lo que provoca una falta de agua y electrolitos en nuestro cuerpo. Es por esto por lo que debemos tener mucho cuidado con los líquidos que ingerimos durante el ejercicio físico.
Hidratarse es parte del entrenamiento que debes hacer (también el descanso, dieta, etc…)dependiendo del grado de intensidad, la duración, la temperatura y la humedad del ambiente en que entrenas, así como de tus características individuales de sudoración.
Estar hidratado es tan fundamental que puedes vivir unas semanas sin alimentos, pero sin agua como mucho 10 días.
Por estos motivos, y como es normal, debemos aumentar las medidas en los “pequeños” deportistas (ya que normalmente son más vulnerables a altas temperaturas).
Cuando jugamos tenis los dos millones de glándulas sudoríparas, diseminadas por casi toda la superficie cutánea se transforman en la vía más rápida de pérdida de agua para compensar el aumento de la temperatura corporal. Cuando practicamos tenis en un ambiente caluroso y húmedo, la evaporación del sudor disminuye y es más difícil bajar la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas son todavía mayores.
Cuando perdemos agua corporal siempre lo hacemos arrastrando sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio). Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración arrastra menos minerales. La pérdida de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres y rigidez muscular.

¿Qué y cuándo debemos beber?

Ten en cuenta la duración y la intensidad del ejercicio que vas a realizar, tus características individuales de sudoración y las condiciones ambientales (temperatura, humedad) que enfrentarás.
Todas las bebidas hidratantes tienen componentes comunes: Agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). En algunas marcas se incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. El objetivo de todas estas es satisfacer las necesidades de agua, energía y electrolitos.
En conclusión la mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen una cantidad adecuada de carbohidratos, de sales y agua para hidratarnos adecuadamente, ayudan a prevenir hiponatremias sobretodo en sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.
La hidratación debe ser suficiente antes, durante y después del ejercicio. No debes esperar a tener sed para beber.
En general debes acostumbrarte a hidratarte tempranamente y a intervalos regulares (Entre 50 a 100 ml de líquido por vez y cada 15 – 20 minutos).
Al igual que la ingesta de líquidos, también es muy importante el consumo de alimentos sólidos (frutas, frutos secos, sándwich, etc…)
Todos hemos visto a los jugadores de tenis comer plátanos en los descansos. Durante un entrenamiento o competición de larga duración es conveniente aportar al cuerpo un poco de energía rápida antes de agotar nuestras reservas y caer en la tan temida “pájara”. Las frutas, frutos secos, barritas de cereales, sándwiches, plátanos, etc.
Al igual que debemos beber cada 15/20 min, deberemos comer 1/2 pieza de fruta o una pequeña cantidad de los alimentos citados con la misma frecuencia.
¡Nos darán ese plus de energía que nuestro cuerpo necesita!