Consejos para evitar lesiones.

Consejos para evitar lesiones en el tenis.

Las lesiones en el tenis son poco frecuentes, pero debes estar consciente de ellas antes de comenzar a jugar. Todos hemos escuchado hablar del "codo de tenista", una de varias lesiones por esfuerzos repetitivos (RSI, por sus siglas en inglés) que pueden presentarse a raíz de la práctica de este deporte. Las lesiones traumáticas también son una posibilidad, desde los esguinces de tobillos hasta las rupturas de ligamentos e incluso las conmociones cerebrales.

Para aprender a reducir al mínimo el riesgo de lesionarte mientras juegas tenis, sigue estos consejos de seguridad:

Las lesiones del tenis se clasifican en dos categorías: las acumulativas que son consecuencia de la sobrecarga, y las agudas o traumáticas causadas por una fuerza o un impacto repentinos.

Las lesiones acumulativas incluyen el codo de tenista (epicondilitis lateral), la bursitis del codo, la tendinitis del manguito rotador y de hombro, el hombro congelado (capsulitis adhesiva), la tendinitis de muñecas y la tendinitis del tendón de Aquiles.

Las lesiones agudas incluyen la ruptura de los manguitos rotadores, la dislocación de hombros, las distensiones de muñecas y los esguinces de tobillos, la ruptura del tendón de Aquiles, las distensiones o los desgarros isquiotibiales, los esguinces o distensiones musculares, y la ruptura de los ligamentos de las rodillas.

El equipo.

El equipo para jugar al tenis puede parecer bastante sencillo, pero prestar algo de atención a la raqueta, las medias y el calzado que usas puede contribuir en gran medida a evitar las lesiones.

A continuación se enumeran algunas pautas básicas a seguir al momento de elegir el equipo:

       Raqueta. Usar una raqueta muy liviana o excesivamente pesada puede aumentar el riesgo de que sufras lesiones en el hombro o el codo. Del mismo modo, una raqueta con el tamaño equivocado de empuñadura o la tensión incorrecta en las cuerdas puede sobrecargar tus muñecas y brazos. Consulta a un profesional capacitado en una tienda especializada en artículos para tenis a fin de asegurarte de comprar la raqueta adecuada para tu tamaño y nivel de habilidad.

       Zapatillas deportivas. Debes conseguir las zapatillas específicamente diseñadas para jugar al tenis y que se adapten a tu tipo de pie. Estas zapatillas deben del soporte a los talones y evitar excesivo deslizamiento de tobillos, y están hechas para reducir inestabilidad laterale, que pueden tener un efecto perjudicial en los tobillos y los pies. Asimismo, si piensas jugar en canchas de asfalto, hormigón u otras superficies duras, debes considerar seriamente la posibilidad de usar almohadillas para los talones a fin de reducir al mínimo la sobrecarga en la zona lumbar.

       Medias. Elige las medias hechas con materiales sintéticos en lugar de algodón, ya que estas ayudarán a que tus pies estén secos y no se ampollen. Para una mayor protección, debes pensar en usar dos pares de medias o medias de tenis especialmente acolchadas.

Antes de jugar

Al igual que con cualquier otro deporte, mantenerte en forma será útil para tu juego y te ayudará a evitar las lesiones. Esto significa hacer mucho ejercicio físico y comer correctamente durante todo el año. Además, al igual que con todos los deportes, debes hacer un buen precalentamiento y ejercicios de elongación antes de jugar al tenis. Realiza algunos saltos o corre en el lugar durante uno o dos minutos para activar la circulación de la sangre, y luego estira los brazos, las muñecas, los hombros y las piernas; mantén cada elongación durante por lo menos 30 segundos.

Antes de empezar, revisa la cancha donde vas a jugar. Si es una cancha rígida, asegúrate de que no haya rajaduras ni hoyos con los que puedas tropezar y caer. Fíjate que no haya pelotas de tenis sueltas ni otros objetos en la cancha o cerca de esta. Si piensas jugar de noche, cerciórate de que la cancha esté bien iluminada. Y jamás juegues si la cancha está mojada, independientemente de si se trata de una superficie dura, blanda o de césped. Incluso una mínima cantidad de humedad en una cancha la volverá resbalosa, y eso puede causar lesiones.

Siempre que juegues, asegúrate de que haya primeros auxilios y alguien que sepa cómo prestarlos. Recuerda tomar nota de la ubicación de un teléfono cercano en caso de emergencia. Por último, debes beber gran cantidad de agua antes de jugar. Si es un día soleado, ponte pantalla solar en las zonas de piel expuestas, y usa un sombrero y prendas de colores claros para mantenerte fresco.

Mientras juegas

Usar la técnica correcta no sólo te convertirá en un mejor jugador de tenis, sino que también será de ayuda para evitar las lesiones. Por ejemplo, cuando saques o pegues por encima de la cabeza, trata de no arquear demasiado la espalda y, en cambio, concéntrate en doblar las rodillas y subir los talones. Además, intenta no caer sobre la parte anterior de las plantas de los pies, ya que esto puede provocar una lesión en el tendón de Aquiles. Si tienes preguntas sobre tu técnica, piensa en la posibilidad de tomar una clase con un instructor capacitado.

Debes tener agua a mano para beber durante los descansos del partido, y trata de tomarte algo de tiempo para descansar a la sombra entre cada juego y cada set. Si la empuñadura de la raqueta se humedece con transpiración, sécala con frecuencia para evitar que se te formen ampollas en las manos.

Si sientes algún dolor o malestar en las articulaciones o los músculos, deja de jugar de inmediato. No vuelvas a jugar hasta que estés totalmente recuperado. Jugar con dolor sólo empeorará las lesiones.

Si sufres una lesión aguda o traumática, busca atención médica de inmediato. Si tuviste una lesión previa, busca asesoramiento experto sobre cómo vendar o inmovilizar la parte del cuerpo lesionada.

Otras cosas para recordar

       Tómate tiempo hasta relajarte y bebe gran cantidad de agua después de jugar. Esto ayudará a evitar los dolores musculares y la rigidez en las articulaciones.

       Goza de mucho tiempo libre para descansar entre un partido y otro, y entre una sesión de entrenamiento y otra. El esfuerzo excesivo es una de las causas más frecuentes de lesiones en el tenis. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esto no sólo ayudará a evitar las lesiones; también te ayudará a aprovechar al máximo tus habilidades.

       No juegues cuando las condiciones climáticas sean adversas. El calor excesivo implica un riesgo real de sufrir un golpe de calor. En el clima frío los músculos pueden endurecerse y ser más propensos a desgarros y distensiones, y el clima ventoso puede aumentar el riesgo de tendinitis y otras lesiones por esfuerzos repetitivos.

Antes de jugar un partido, practica los golpes con un amigo o toma clases con un instructor profesional. Esto te permitirá que te inicies lentamente en el deporte sin agregar una sobrecarga excesiva a tu cuerpo. Debes practicar la forma correcta de jugar, y recuerda siempre entrar en calor y relajarte; de este modo, podrás evitar con éxito las lesiones más frecuentes.